يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم من الأسباب الرئيسية التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك من الأفضل الاعتماد على نظام غذائي يحتوي على أطعمة ومشروبات صحية تعزز الصحة العامة للجسم ويخفض من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وفي هذا المقال نورد مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي تحقق هذه الغايات ونرفق بعض النصائح والإرشادات الصحية لخفض الكوليسترول في الدم.
وجبات تخفض الكوليسترول الضار وتحسن صحة القلب
فيما يلي نستعرض قائمة بأهم الأطعمة التي ينصح بتناولها لخفض الكوليسترول ودعم صحة القلب، وهي:
- الشوفان: حيث يحتوي على مركبات البيتا جلوكان التي تقلل امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي، وينصح بتناوله مع الفواكه كوجبة إفطار صحية أو إضافته إلى العصائر.
- الأفوكادو: يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد، ويمكن إضافته إلى السلطات أو استخدامه كبديل صحي للزيادة في الطعام.
- الأسماك الدهنية: تعتبر مصدر للأوميغا 3 وتقلل من الالتهابات وتدعم صحة القلب، يفضل تناولها مرتين في الأسبوع للحصول على فوائدها بشكل أكبر.
- المكسرات: بشكل عام تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ويمكن إضافتها للسلطات أو الأطعمة الأخرى أو تناولها منفردة.
- الخضروات الورقية: تعد من المصادر الطبيعية للألياف الغذائية والمعادن التي تعزز صحة القلب وتخفض الكوليسترول في الدم.
- البقوليات: بكافة أشكالها مثل الحمص الفاصولياء والعدس كونها تحتوي على البروتين والألياف الغذائية التي تعزز ضبط مستويات الكوليسترول في الجسم.
- الشوكولاتة الداكنة: وتعد من أهم مصادر مضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب.
- التوت: حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية ويساهم في تعزيز الصحة العامة وخفض الكوليسترول.
مشروبات صحية تقلل نسبة الكوليسترول وتدعم صحة القلب
فيما يلي نستعرض مجموعة من المشروبات الصحية التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم ودعم صحة القلب
- الشاى الأخضر حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة التي تقلل من مستويات الكوليسترول وتقلل الالتهابات، والمواظبة على شرب الشاي الأخضر بشكل يومي يدعم صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
- مشروب خل التفاح حيث يحتوي على حمض الاستيك الذي يساعد على خفض إنتاج الكوليسترول في الكبد، وعند اضافة مبشور الزنجبيل إلى خل التفاح يمكن تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- عصير الليمون لا يعتبر هذا المشروب مرطبا فحسب بل هو من المصادر الطبيعية لفيتامين سي ويحتوي على ألياف البكتين الذي يعزز صحة القلب ويخفض الكوليسترول الضار في الدم.
- عصير الرمان وهو من المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة التي تساعد على خفض الترسبات في الشرايين وخفض الكوليسترول الضار في الدم وتعزيز صحة القلب.
نصائح لخفض الكوليسترول الضار في الدم وتعزيز صحة القلب
فيما يلي نرفق بعض النصائح والإرشادات التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتعزيز صحة القلب، وهي:.
- الحرص على إتباع نظام غذائي صحي لا يخلو من الألياف الغذائية والدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والمعادن المفيدة لصحة الجسم بشكل عام.
- ممارسة الأنشطة الرياضية مثل المشي وغيرها من الرياضات لمدة نصف ساعة في اليوم كحد أدنى.
- الإقلاع عن التدخين كونه يرفع مستويات الكوليسترول الضار ويخفض الكوليسترول الجيد في الدم.
- الحرص على ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل اليوغا.
- الحرص على النوم حوالي 7-8 ساعات من النوم الجيد في اليوم.
